認知症予防をする7つの地中海風食事

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認知症予防 食事

今年も残すところあと数時間となりました。

 

あなたは今年という年を満喫できたでしょうか?

 

 

さて、昨日は視力と認知症の関連性で、認知症と視力についての関係性を論文などのデータをもとにあなたとシェアしましたが、今回はそんな認知症を予防するにはどうすればいいかをシェアしたいと思います。

 

まず、視力については、衰えた筋肉を鍛えれば良い、という発想がでてきましたが、脳についてはどこの筋肉を鍛えれば良いんだよ、と頭にクエスチョンマークが踊ってしまいます。

 

そこで、そもそも筋肉がキッチリつくには、血液がしっかりしてなきゃダメだよな、という土台のところから考えてみました。

 

 

1 アルツハイマーを予防する七つの食事

 

 

ニューヨークのコロンビア大学で「アルツハイマー病と加齢脳のタウブ研究(Taub Institute for Research in Alzheimer's Disease and the Aging Brain)」を行ったNikolaos Scarmeas医師らは、食事とアルツハイマー病の関係についての論文を発表しています。

 

内容は、地中海風の食事をとる人はアルツハイマー病になりにくい、というものです。

 

ニューヨーク在住の認知症のない2258人に対し行われたもので、食事内容を聞き取ったうえで、4年間の追跡が行われました。

 

この追跡期間の間に、調査対象者のうち262の人がアルツハイマー病になったとあります。

 

このデータを年齢、性別、民族、総摂取カロリー量、病気の有無、喫煙の有無、教育、アポE蛋白(アポリポ蛋白の種類の中の一つ、全身の臓器にコレステロールや脂肪酸を運ぶ役割を持っています)、および肥満度について同じ条件で見たところ、ある特徴が浮かび上がってきました。

 

それは、地中海風の食事を多く摂る人は、少なく摂る人より4割ほどアルツハイマー病になるリスクが少ないのです。

 

4割ですから、全盛期のイチロー選手の打率よりも高い割合で、アルツハイマーになる人が少なくなる訳ですから、これは無視できない数値でしょう。

 

具体的な『地中海風食事』の内容ですが、

 

  • オレンジやりんごなどのジュース
  • トマトやブロッコリーなどの野菜
  • エンドウ豆などの豆類
  • パンやコメなどの穀類
  • オリーブオイル
  • 魚が多く肉が少ない
  • 適量のワイン

 

これらの7点が含まれた食事です。

(神経学雑誌「Annals of Neurology」2006年4月18日電子版より)

 

2 認知症予防に効果的な栄養素

 

もう少し詳しく補足すると、魚については青魚に含まれるDHA、EPAが脳に良い成分とされています。

 

DHAは細胞膜の柔軟性を維持するのに役だっており、細胞間の情報伝達や、神経細胞の成長が維持されます。

 

また、DHAにはうつを抑制する働きもあることが報告され、健全な脳機能の維持のために是非摂りたい栄養素である。

 

魚の脂には血液を固まりにくくする、血液をさらさらにする効果があります。

 

と言うのも、魚の脂に含まれるDHAやEPA(エイコサペンタエン酸)が、善玉コレステロールを血液中に増やすため、この作用が、動脈硬化や血栓を防ぐ役割を果たすのです。

 

さば、いわし、さんまといった青魚には、とくにDHAが多く含まれていて、善玉コレステロールを高める作用があります。

 

もっとも、このDHAやEPAといった成分が、本当に効果があるのか、という疑義が出ているのも事実です。

 

2010年に学術誌「The American Journal of Clinical Nutrition」(米国臨床栄養学会誌)から出ている「Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n−3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood」ではこんな論文が掲載されています。

 

その内容はDHAやEPAなど、日本で『オメガ3-脂肪酸』と称されることの多いn-3長鎖不飽和オメガ3-脂肪酸を摂取するグループと、摂取しないグループを比較する「ランダム化比較試験(RCT)」についての論文で、この試験の妥当性を判断したものでした。

 

具体的には、一定の判断基準を満たす35の論文(1990年から2009年までに発行)を選び出し、解析しています。

 

この解析によって、うつ状態の改善や予防効果が高いという結果が出た試験ほど、参加者数が少なく標準偏差が大きい、つまり信頼度の低い試験だと指摘されたのです。

 

逆に、信頼度の高い試験では、「効果なし」という結果が多く出ています。

 

栄養などについては本当にまだまだわからない部分が多く、『絶対〇〇だ』と言い切れる部分が少ないのです。

 

ただ、こういった疑義的な指摘があるのは承知の上で、『可能性』という意味で様々な選択肢をあなたにご用意できればと考え、このレターを書いている次第です。

 

 

追伸

 

あと1時間ちょっとで今日が終わります。

 

明日はどう過ごすか、もう決まりましたか?

 

一年の計は元旦に有りと言われるほどなので、その重要な1日の予定を前もって決めておくのは大事なことだと個人的には思います。

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